Nie zawsze potrzebujesz testów laboratoryjnych, aby dostrzec potencjalne zmiany mięśni - twoje ciało często daje wyraźne sygnały. Zwróć uwagę, jeśli doświadczysz:
- Kłopoty z pozycji siedzącej bez użycia rąk do wsparcia
- Uczucie nawijania szybciej na schodach lub krótkich spacerach
- Zauważalne zmiękczanie lub zmniejszony ton w ramionach, nogach lub rdzeniu
- Częstsze wycieczki, potknięcia lub chwiejność równowagi
- Trwałe zmęczenie, które nie pasuje do poziomu aktywności
Jeśli kilka z nich brzmi prawdziwie, jest to dobry monit, aby porozmawiać z lekarzem i rozważyć wspierające nawyki.
Praktyczne sposoby wspierania zdrowia mięśni każdego dnia
Najbardziej skuteczne podejście łączy spójny ruch z przemyślanym odżywianiem - nie wymaga ekstremalnych procedur siłowni ani ścisłych diet. Badania konsekwentnie podkreślają działania oparte na oporności i odpowiednie białko jako podstawowe kroki.
Zacznij od delikatnego, regularnego ruchu
Nawet niewielkie ilości aktywności wysyłają potężne sygnały, aby zachować mięśnie. Celuj w codzienne wysiłki, które lekko rzucają wyzwanie mięśniom:
- Szybki spacer przez 20-30 minut
- Schody wspinają się kilka razy dziennie
- Prosta masa ciała porusza się jak przysiady krzeseł, pompki ścienne lub podnośniki na nogi stojące
- Używanie opasek oporowych do delikatnych pociągnięć i naciśnięć
- Praktyki skoncentrowane na równowadze, takie jak joga lub tai chi
Badania pokazują, że trening oporowy – nawet rozpoczynający się w późniejszym życiu – może pomóc w budowaniu siły i poprawie funkcji. Klucz? Spójność ponad intensywność; 10-15 minut większość dni się sumuje
Koncentracja na utrzymaniu mięśni białka do paliwa
Białko dostarcza elementów budulcowych do naprawy mięśni. Wielu starszych dorosłych nie jest w stanie tego, co optymalne. Wytyczne grup ekspertów sugerują, że celowanie w 1,0–1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie (lub do 1,2–1,5 g / kg, jeśli jest aktywne lub stoją w obliczu wyzwań zdrowotnych). Rozłóż go na posiłki dla lepszego wykorzystania - około 20-30 gramów na siedzenie działa dobrze.
Oto wiarygodne, łatwe do uwzględnienia źródła:
- Jajka (jedno duże jajko oferuje około 6g)
- Ryby jak łosoś lub tuńczyk
- Jogurt grecki lub twaróg
- Soczewica, ciecierzyca i fasola
- Chudego drobiu, wołowiny lub opcji roślinnych, takich jak tofu
Dodanie przekąski bogatej w białko w południe lub po południu może pomóc wypełnić luki.
Nie przeocz wspomagających składników odżywczych
Niektóre składniki odżywcze łączą się z białkiem i ruchem:
For complete cooking times, go to the next page or click the Open button (>), and don't forget to SHARE with your Facebook friends.
